Bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày để tính hàm lượng giảm cân

Giảm cân không chỉ đơn thuần là nhu cầu thẩm mỹ, giúp bạn tự tin với thân hình cân đối, gọn gàng, mà còn vì mục tiêu sức khỏe, giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh mạn tính nguy hiểm khác. Một trong những cách kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất là tính bảng calo các loại thực phẩm ăn vào mỗi ngày. Dưới đây là thông tin chi tiết về bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày để tính hàm lượng calo giảm cân, do chuyên viên dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, Đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, chia sẻ.

Calories thực phẩm được tính như thế nào?

Tất cả thực phẩm bạn ăn đều có chứa calo. Cách đơn giản nhất để tính toán lượng calo này là dựa vào bảng calo thực phẩm của các loại thức ăn, thường được in ở mặt sau hoặc mặt bên bao bì của thực phẩm đó, nhất là đối với thực phẩm chế biến. Bạn cũng có thể dựa vào những nguồn thông tin chính thống, đáng tin cậy như số liệu từ Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hoặc các ứng dụng tính toán dinh dưỡng online.

Tuy nhiên, nếu không có các nguồn tham khảo bảng calo thức ăn hàng ngày uy tín hoặc công cụ tính toán sẵn, bạn có thể tự ước lượng calo trong thực phẩm theo cách thủ công.

Calo trong thực phẩm đến từ 3 chất dinh dưỡng chính, gồm: chất bột đường (carbohydrate), chất béo (lipid) và chất đạm (protein). Mỗi loại cung cấp nguồn năng lượng tương ứng như sau [1]:

• 1g carbohydrate cung cấp 4 kcal.
• 1g protein cung cấp 4 kcal.
• 1g chất béo cung cấp 9 kcal.

Như vậy, bạn cần biết trong thực phẩm bạn đang ăn chứa bao nhiêu gam chất đạm, chất béo và carbohydrate, từ đó nhân với số calo tương ứng và cộng tất cả lại. Đó là tổng calo mà thực phẩm bạn đang ăn sẽ cung cấp cho cơ thể.

Ví dụ: chiếc bánh chứa 10g carbohydrate, 2g chất đạm và 5g chất béo. Vậy số calo của chiếc bánh đó là: (10 x 4) + (2 x 4) + (5 x 9) = 93 kcal.

Bảng calo thực phẩm dinh dưỡng các loại đồ ăn, thức uống

Dưới đây là bảng calo của thực phẩm chi tiết, gồm các loại thức ăn phổ biến nhất. Số liệu được tham khảo từ Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng Quốc gia:

1. Bảng calo thực phẩm từ tinh bột

Thực phẩm Khẩu phần Calo Gạo nếp cái 100g 344 Gạo tẻ giã 100g 344 Gạo lứt 100g 345 Bánh bao nhân thịt 100g 219 Bánh mì 100g 249 Bánh phở 100g 143 Bánh quẩy 100g 292 Bún 100g 110 Mì sợi 100g 349 Bắp nếp luộc 100g 167 Cốm 100g 297 Bột mì 100g 346 Bắp rang 100g 372 Miến dong 100g 332

2. Bảng calo thực phẩm từ protein động vật

Tên món Khẩu phần Calo Thịt bò loại 1 100g 118 Thịt cừu nạc 100g 219 Thịt dê nạc 100g 122 Thịt gà ta 100g 199 Thịt heo mỡ 100g 394 Thịt heo nạc 100g 139 Thịt vịt 100g 267 Chân giò heo 100g 230 Chả lụa 100g 136 Lạp xưởng 100g 585 Chà bông heo 100g 369 Thịt đùi ếch 100g 90 Cá chép 100g 96 Cá hồi 100g 136 Cá ngừ 100g 87 Cá thu 100g 166 Cua biển 100g 103 Cua đồng 100g 87 Ghẹ 100g 54 Mực tươi 100g 73 Ốc bươu 100g 84 Tôm biển 100g 82 Tôm đồng 100g 90 Trứng gà 100g 166 Trứng vịt 100g 184 Trứng cút 100g 154 Trứng cá 100g 171

3. Bảng calo thực phẩm từ protein thực vật

Thực phẩm Khẩu phần Calo Đậu cô ve 100g 73 Đậu đen 100g 325 Đậu đũa 100g 59 Đậu Hà Lan 100g 72 Đậu nành 100g 400 Sữa đậu nành (100g đậu/lít) 100g 28 Đậu xanh 100g 328 Hạt điều khô chiên dầu 100g 583 Mè (đen, trắng) 100g 568 Đậu phụ 100g 95 Hạt bí rang 100g 519 Hạt dưa rang 100g 551 Nấm hương khô 100g 274 Nấm mèo (mộc nhĩ) 100g 304

4. Bảng calo thực phẩm từ rau củ quả

Thực phẩm Khẩu phần Calo Khoai lang 100g 119 Khoai tây 100g 93 Bầu 100g 14 Bí xanh 100g 12 Bí đỏ 100g 27 Cà chua 100g 20 Cà rốt 100g 39 Cải bắp 100g 29 Cải thìa 100g 17 Cải xanh 100g 16 Rau mồng tơi 100g 14 Rau muống 100g 25 Rau ngót 100g 35 Củ cải trắng 100g 21 Dưa chuột 100g 16 Hạt sen tươi 100g 161 Măng tây 100g 14 Mướp 100g 17 Khổ qua 100g 16 Súp lơ xanh 100g 26

5. Bảng calo thực phẩm từ trái cây

Thực phẩm Khẩu phần Calo Bưởi 100g 30 Cam 100g 38 Chanh 100g 24 Chôm chôm 100g 72 Chuối tiêu 100g 97 Dâu tây 100g 43 Dưa hấu 100g 16 Dứa (thơm) tây 100g 38 Đào 100g 31 Đu đủ chín 100g 35 Lê 100g 45 Lựu 100g 70 Mận 100g 20 Mít mật 100g 62 Nhãn 100g 48 Ổi 100g 38

6. Bảng calo thực phẩm từ đồ uống và đồ ngọt

Tên thực phẩm Khẩu phần Calo Bia (4,5g cồn) 100g 11 Rượu nếp (5g cồn) 100g 167 Rượu vang đỏ (9,5g cồn) 100g 9 Coca cola 100g 42 Nước cam tươi 100g 23 Sữa bò tươi 100g 74 Sữa chua (từ sữa bò) 100 61 Kẹo cà phê 100g 378 Kẹo dừa mềm 100g 415 Kẹo sữa 100g 390 Bánh socola 100g 449 Bánh quế 100g 435 Bánh đậu xanh 100g 416 Bánh quy 100g 376 Mứt cam có vỏ 100g 218 Mứt thơm 100g 208

Hướng dẫn tra cứu bảng calo thực phẩm dinh dưỡng

Để tra cứu bảng calo thức ăn và tính toán chính xác lượng calo có trong thực phẩm, bạn cần biết được món ăn đó gồm những thành phần nào. Sau đó, tra cứu giá trị dinh dưỡng của từng thành phần và cộng lại. Lưu ý, đơn vị tính của bảng calo thực phẩm trên được trình bày theo khẩu phần 100g, bạn cần quy đổi theo đơn vị phù hợp với khẩu phần ăn của mình.

Với các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp…, bạn có thể xem chính xác thành phần dinh dưỡng và lượng calo của món ăn đó tại Bảng thành phần dinh dưỡng, thường được in ở mặt sau hoặc bên hông bao bì.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tra cứu bảng calo thực phẩm dinh dưỡng của một số loại thức ăn tại website của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Việc dùng bảng tính calo trong thực phẩm, đồ uống có lợi ích thế nào?

Bảng chỉ số calo của các loại thực phẩm là thông tin tham khảo rất quan trọng khi có nhu cầu tính calo trong thực phẩm và đồ uống, không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn rất hữu ích khi xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích khi sử dụng bảng calories các loại thực phẩm:

1. Kiểm soát cân nặng

Calo và cân nặng có mối liên hệ vô cùng chặt chẽ. Khi bạn ăn quá nhiều calo, vượt quá nhu cầu sử dụng của cơ thể, lượng calo dư thừa sẽ được chuyển đổi thành tế bào mỡ. Mỡ tích tụ quá nhiều có thể gây tình trạng thừa cân, béo phì. Béo phì là bệnh mạn tính, đồng thời là yếu tố nguy cơ hàng đầu của nhiều bệnh khác, như: bệnh tim mạch, cao huyết áp, đái tháo đường type 2…

Ngược lại, khi ăn lượng calo quá ít, không đủ cho nhu cầu vận động của cơ thể thì mỡ sẽ được phân giải để lấy năng lượng. Không chỉ làm giảm cân, tình trạng thiếu calo kéo dài còn gây suy giảm chức năng của nhiều cơ quan khác, với các triệu chứng: kém tập trung, giảm trí nhớ, hệ miễn dịch suy yếu, mệt mỏi, yếu cơ…

Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày

Xem thêm: Cách tính calo giảm cân cho nam và nữ hiệu quả cao và an toàn

2. Tính toán TDEE và BMR

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng cơ thể cần sử dụng trong 1 ngày. Còn BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, tức là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì chức năng sống.

Chỉ số BMR thay đổi tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng của mỗi người, không phụ thuộc vào tần suất và mức độ vận động. Còn TDEE bao gồm cả năng lượng mà cơ thể cần cho các hoạt động vui chơi, giải trí, chơi thể thao… Do đó, những người càng hoạt động thể chất nhiều, chỉ số TDEE càng cao.

Để tính tổng calo một người cần sử dụng mỗi ngày, cần xác định nhu cầu năng lượng cơ bản và hệ số vận động của họ.

Công thức tính BMR:

• Đối với nam giới: BMR = (13.397 x N) + (4.799 x C) - (5.677 x T) + 88.362
• Đối với nữ giới: BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) - (4.33 x T) + 447.593

Trong đó:

• N là cân nặng tính theo kg.
• C là chiều cao tính theo cm.
• T là tuổi.

Công thức tính TDEE:

TDEE = BMR x R.

Trong đó, R là hệ số vận động, được xác định dựa trên nhu cầu vận động của mỗi người, cụ thể:

• Người vận động rất ít (người già, người làm việc văn phòng, không tập thể dục): R = 1.2.
• Người vận động ít (tập thể dục từ 1 - 3 lần/tuần): R = 1.375.
• Người vận động vừa (luyện tập thể thao từ 3 - 5 lần/tuần): R = 1.55.
• Người vận động thường xuyên (người thường xuyên di chuyển, vận động, tập luyện thể thao từ 6 - 7 lần/tuần): R = 1.725.
• Người vận động cường độ cao (vận động viên chuyên nghiệp, người lao động phổ thông, người tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1.9.

3. Theo dõi khẩu phần

Theo dõi khẩu phần, kết hợp cùng bảng calo thực phẩm, sẽ giúp bạn cân đối được các nhóm chất dinh dưỡng hàng ngày, không chỉ đảm bảo hàm lượng calo trong thực phẩm hợp lý mà còn đa dạng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần ăn lành mạnh và cân đối nên bao gồm đầy đủ nhóm chất: chất đạm, chất béo, chất bột đường, chất xơ (rau xanh), vitamin và khoáng chất (trái cây).

Xem thêm: Top 15 thực phẩm giàu calo cho người gầy cần tăng cân dễ tìm kiếm

Nếu không có sự cân bằng này, cơ thể dễ bị thiếu hụt một hoặc một số chất dinh dưỡng nào đó, gây suy giảm chức năng cơ quan/hệ cơ quan, dễ mệt mỏi, giảm đề kháng… Kể cả khi đang ăn kiêng, bạn cũng cần tính bảng calo thức ăn giảm cân để kiểm soát lượng calo hàng ngày.

Khách hàng có nhu cầu khám, tư vấn và điều trị các vấn đề về cân nặng có thể đến Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Trung tâm vận hành đồng thời tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM và Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7.

Đây là trung tâm kiểm soát cân nặng đầu tiên tại Việt Nam đặt trong hệ thống bệnh viện đa khoa, chuyên điều trị thừa cân, béo phì chuyên sâu, toàn diện, đa mô thức theo tiêu chuẩn quốc tế. Khách hàng được tư vấn điều trị với phác đồ riêng biệt, an toàn, hiệu quả và dễ thực hiện, kết hợp nhiều chuyên khoa:

• Đơn vị nội tiết: tư vấn các loại thuốc mới được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Y tế châu Âu (EMA) công nhận toàn cầu, với các giải pháp kết hợp và đồng bộ.
• Đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa: tư vấn dinh dưỡng, thực đơn lành mạnh, dễ áp dụng và hiệu quả.
• Đơn vị Vận động Thể chất: hướng dẫn các bài tập giúp người thừa cân béo phì tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức bền.
• Đơn vị Công nghệ cao: ứng dụng các kỹ thuật không xâm lấn được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê chuẩn như: kỹ thuật đông hủy mỡ, laser, sóng cao tần, radio và siêu âm chuyên sâu…
• Kết hợp điều trị bằng can thiệp ngoại khoa nếu người bệnh có nhu cầu và được chỉ định từ bác sĩ.

Các ca điều trị béo phì điển hình tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh:

Anh Phạm Quốc Tuấn (35 tuổi, TP.HCM) béo phì với chỉ số BMI 29,7; vòng bụng 105cm, gan nhiễm mỡ độ 2, rối loạn mỡ máu, rối loạn nhịp tim, đau khớp gối… Sau 3 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, đã giảm loạt chỉ số quan trọng gồm: 7kg cân nặng, 7cm vòng bụng, 35,3cm² mỡ nội tạng, 1,9kg/m² chỉ số BMI.

Chị Lương Thị Loan Thanh, 45 tuổi, nặng 86kg, vòng bụng 124cm; kèm các biến chứng của béo phì: rối loạn đường huyết, rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ độ 2, đau khớp gối, trào ngược dạ dày. Sau 2,5 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, chị đã giảm hàng loạt chỉ số: 9,9kg cân nặng, 28cm vòng bụng, 5cm vòng đùi, 5cm vòng bắp tay, 12,2cm² diện tích mỡ nội tạng, 4kg/m² chỉ số BMI. Đặc biệt, chị hết các biến chứng béo phì, gan nhiễm mỡ chỉ còn độ 1. Chị thay toàn bộ quần áo từ size XXL về size L.

Anh H. (Việt kiều Campuchia) giảm 22kg, gan hết nhiễm mỡ sau 10 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.

Để đặt lịch khám, tư vấn và điều trị các vấn đề cân nặng tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, khách hàng vui lòng liên hệ theo thông tin:

Trên đây là chi tiết bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn dễ dàng tính toán và kiểm soát hàm lượng calo trong thức ăn mỗi ngày, nhằm đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn. Bên cạnh đó, cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng, kết hợp vận động thể thao thường xuyên để có sức khỏe toàn diện, giúp bạn sống khỏe hơn.