Blog Sức Khoẻ

Giảm béo bụng hiệu quả không chỉ giúp bạn có thân hình thon gọn, xinh đẹp hơn mà còn ngăn ngừa được các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Béo bụng ở cả phụ nữ và đàn ông đều có thể dẫn đến những nguy cơ sức khỏe đáng lo ngại vì lớp mỡ ở bụng còn bao gồm cả mỡ nội tạng. Lượng mỡ tích tụ ở bụng càng nhiều sẽ càng làm tăng nguy cơ gây tăng huyết áp, tăng mỡ xấu trong máu, chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh tim, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, một số bệnh ung thư, đột quỵ. Vậy đâu là nguyên nhân gây béo bụng và các cách giảm béo bụng hiệu quả để tốt cho sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.

Nguyên nhân béo bụng là gì?

Khi năng lượng tiêu thụ qua chế độ ăn uống nhiều hơn lượng năng lượng được cơ thể tiêu hao sẽ gây tăng cân. Năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng chất béo tạo thành mỡ trong cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng. Khi bị béo bụng, một vấn đề đáng lo ngại tiềm ẩn đằng sau chính là mỡ nội tạng - loại mỡ bám dính xung quanh các tạng như gan, thận, ruột,… và làm tăng nguy cơ mắc phải nhiều bệnh lý nghiêm trọng so với mỡ dưới da.

Nguyên nhân gây ra mỡ nội tạng, béo bụng có liên quan đến gene di truyền và các yếu tố bên ngoài. Trong đó, gene là tác nhân quy định kiểu hình dáng cơ thể và cách cơ thể dự trữ, phân bố mỡ trong cơ thể. Mặt khác, các yếu tố bên ngoài cũng góp phần quan trọng không kém gây ra béo bụng, gồm:

• Chế độ ăn uống. Một chế độ ăn mất cân bằng với việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa chất béo, carbohydrate (chất đường bột) sẽ làm tăng lượng mỡ nội tạng.
• Mức độ vận động/ tập thể dục. Lối sống thụ động, không tập luyện thể dục thể thao cũng là tác nhân gây tích tụ mỡ nội tạng.
• Tình trạng căng thẳng (stress). Hormone căng thẳng cortisol tăng cao sẽ kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” trong cơ thể, điều này kích thích dự trữ mỡ nội tạng.

Ngoài ra, một số đặc điểm theo giới tính cũng ảnh hưởng đến khả năng tích lũy mỡ ở bụng gây béo bụng như:

• Phụ nữ khi lớn tuổi thường gặp tình trạng bị béo bụng mặc dù không tăng cân. Điều này được cho là do nồng độ estrogen giảm thấp khiến mỡ có xu hướng được dự trữ tập trung ở bụng.
• Ở đàn ông, béo bụng thường liên quan đến việc uống nhiều rượu bia nên còn hay có cái tên “bụng bia”. Hơn nữa, tình trạng mất cơ khi lớn tuổi, nhất là ở những người lười vận động, cũng làm giảm lượng calo cơ thể tiêu hao. Do đó, nếu bạn vẫn tiêu thụ lượng calo như bình thường sẽ gây tăng cân, tích lũy mỡ trong cơ thể.

Đáng chú ý, béo bụng, mỡ bụng còn có liên hệ với tình trạng kháng insulin. Khi cơ thể không sử dụng hiệu quả insulin, đường không chuyển hóa hết thành năng lượng mà tích tụ vào gan và nội tạng dưới dạng chất béo, hình thành mỡ nội tạng.

6 thói quen giảm béo bụng hiệu quả nên bắt đầu ngay từ hôm nay

Để giảm béo bụng, bạn nên duy trì lối sống lành mạnh, kiểm soát cân nặng ở mức phù hợp, giảm thiểu các yếu tố có khả năng gây tích lũy mỡ bụng.

1. Tập thể dục

Các bài tập thể dục nhịp điệu, tăng cường sức mạnh cơ bắp hay bài tập tim mạch đều giúp bạn đốt cháy calo, tăng cơ, giảm mỡ, kể cả mỡ bụng. Điều đáng mừng là mỡ nội tạng dễ chuyển hóa nên có đáp ứng tích cực với việc luyện tập thể dục. Loại mỡ này sẽ được tiêu giảm nhanh hơn so với mỡ ở phần hông, đùi.

Tập thể dục sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất cũng như mang đến lợi ích tích cực đến cân nặng, giấc ngủ và làm giảm căng thẳng. Thói quen này còn giúp xương chắc khỏe, kiểm soát huyết áp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng cùng nhiều lợi ích khác tốt cho sức khỏe, có thể nói là cải thiện mọi phương diện sức khỏe. Mức độ tập luyện được khuyến nghị là tập với cường độ vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần (tương đương 30 phút/ ngày, 5 ngày/ tuần).

Bạn có thể bắt đầu từ việc tập đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc chơi các môn thể thao theo sở thích như bóng rổ, cầu lông, bóng chuyền,… Bạn cũng có thể tham gia tập luyện yoga, pilates, thực hiện các bài tập kháng lực,…

2. Hạn chế rượu bia để giảm béo bụng

Uống nhiều rượu bia sẽ khiến bạn chỉ nhận được calo “rỗng”, tức là không có dưỡng chất gì nhưng lại làm tăng mức năng lượng tiêu thụ. Cùng với đó, việc uống rượu thường khiến bạn dễ lựa chọn ăn uống kém lành mạnh hơn, chẳng hạn như ăn gà rán uống bia, nhấm nháp phô mai cùng rượu vang.

Do đó, hạn chế uống nhiều rượu bia sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị béo bụng, cũng như giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe khác. Rượu bia còn gây ra nhiều tác động tiêu cực đến toàn bộ cơ thể, không chỉ riêng gì việc tích tụ mỡ ở bụng.

3. Xây dựng chế độ ăn lành mạnh

Một chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp cân bằng năng lượng tiêu thụ với năng lượng tiêu hao, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không gây dư thừa năng lượng. Để giảm béo bụng, bạn nên:

• Cắt giảm thực phẩm chứa nhiều đường, bao gồm các loại bánh kẹo, đồ ngọt, đồ tráng miệng, thậm chí là những thực phẩm chế biến sẵn được thêm nhiều đường như ngũ cốc.
• Ăn nhiều chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, tạo ra cảm giác no lâu hơn để bạn không còn ăn vặt.
• Lựa chọn nguồn protein lành mạnh vừa đủ để tạo cảm giác no, giúp giảm béo bụng như đậu hũ, cá, trứng, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa ít béo,…
• Bổ sung carbohydrate lành mạnh trong các thực phẩm nguyên cám, nguyên hạt thay vì tinh chế sẽ hạn chế khả năng tăng đường huyết, bổ sung được các vitamin và khoáng chất cần thiết, giảm tích lũy mỡ bụng.
• Tránh cả những đồ uống nhiều năng lượng, có mức calo cao. Các đồ uống này thường chứa nhiều đường và dễ tích tụ thành mỡ ở quanh bụng. Hãy tránh các loại nước ngọt, nước tăng lực, nước ép trái cây đóng hộp, soda,..

4. Không ăn đêm

Ăn đêm cũng là một thói quen không lành mạnh ở nhiều người. Việc ăn uống trong ngày giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và chúng sẽ được đốt cháy trong các hoạt động ban ngày. Thế nhưng, lượng calo tiêu thụ vào ban đêm lại được lưu trữ dưới dạng chất béo khi bạn ngủ. Điều này góp phần gây ra mỡ bụng, béo bụng.

Các khuyến cáo thường khuyên mọi người không nên ăn tối sau 19h. Từ bỏ thói quen ăn đêm cũng là cách giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

5. Ngủ đủ giấc giúp giảm béo bụng

Ngủ ngon giấc, đủ giấc cũng rất quan trọng để tăng cường sức khỏe miễn dịch, cải thiện tâm trạng và tăng năng suất hoạt động, làm việc, cùng nhiều lợi ích khác. Khi cơ thể thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon thường tác động đến hormone gây đói khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Điều này sẽ dễ dẫn đến tăng cân không lành mạnh, tích tụ mỡ dư thừa trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng.

Vì vậy, hãy cố gắng đảm bảo ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm bằng cách hình thành thói quen tốt cho giấc ngủ. Ví dụ, bạn nên tạo không gian quen thuộc, yên tĩnh khi đi ngủ, không sử dụng thiết bị điện tử trong 1 giờ trước khi ngủ, ngủ và thức theo đúng khung giờ nhất định.

6. Giảm căng thẳng, stress oxy hóa sẽ giảm béo bụng

Sự gia tăng của nồng độ hormone căng thẳng cortisol có liên hệ tỉ lệ thuận với lượng mỡ nội tạng ở bụng. Không chỉ thế, khi bị căng thẳng, mọi người còn có xu hướng không muốn vận động, ít chú ý đến chế độ ăn uống hoặc ăn những món không lành mạnh để có cảm giác vui vẻ hơn. Những điều trên trở thành yếu tố cộng hưởng gây tăng cân ngoài kiểm soát và hình thành mỡ bụng, béo bụng.

Căng thẳng bên trong cơ thể, tình trạng stress oxy hóa cũng có mối liên hệ với thừa cân, béo phì. Để giải tỏa căng thẳng, hạn chế những ảnh hưởng của stress lên cơ thể, bạn có thể thử các cách thức sau:

• Thực hành thiền chánh niệm
• Tập yoga, thái cực quyền,…
• Thực hành các kỹ thuật hít thở thư giãn
• Dành thời gian cảm nhận thiên nhiên
• Thử liệu pháp trò chuyện

Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm dược trà Saturex để giảm stress oxy hóa bên trong cơ thể nhờ khả năng chống oxy hóa cao gấp 3 - 4 lần vitamin C. Với thành phần được tiêu chuẩn hóa như thuốc y học cổ truyền Ba Tư, dược trà Saturex sở hữu:

• Trà đen Ba Tư: chế biến theo phương pháp ủ trà độc đáo, chứa hàm lượng polyphenols cao với khả năng chống oxy hóa gấp 2,39 lần vitamin C.
• Lá và hoa khô thảo dược Satureja khuzestanica: chứa hàm lượng cao các polyphenol như carvacrol, thymol, terpineol,… với khả năng chống oxy hóa gấp 3,2 lần vitamin C.

Nhờ đó, dược trà Saturex có thể trung hòa các gốc tự do gây hại, tăng cường khả năng chống stress oxy hóa, thanh lọc cơ thể, giúp giảm cân, tiêu giảm mỡ bụng. Sản phẩm phù hợp cho nhiều đối tượng, nhất là những người muốn tăng cường chống oxy hóa, bị béo phì, béo bụng, rối loạn chuyển hóa, thường xuyên bị căng thẳng. Bạn chỉ cần uống 1 - 2 gói mỗi ngày sau bữa ăn 30 phút. Khả năng chống stress oxy hóa được ghi nhận là tăng 44% sau 4 tuần sử dụng, đặc biệt cải thiện tình trạng kháng insulin. Hãy uống trà Saturex mỗi ngày như một cách giúp giảm béo bụng tại nhà luôn từ hôm nay nhé!

Nguồn tham khảo

1. Belly fat in women: Taking — and keeping — it off https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809 Ngày truy cập 10/1/2025
2. Belly fat in men: Why weight loss matters https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685 Ngày truy cập 10/1/2025
3. 14 Ways To Lose Belly Fat https://health.clevelandclinic.org/tips-for-losing-belly-fat Ngày truy cập 10/1/2025
4. Can Insulin Resistance Cause Weight Gain? https://www.scripps.org/news_items/4621-can-insulin-resistance-cause-weight-gain Ngày truy cập 10/1/2025
5. Adiposity and Insulin Resistance in Humans: The Role of the Different Tissue and Cellular Lipid Depots https://academic.oup.com/edrv/article-abstract/34/4/463/2354642?redirectedFrom=fulltext Ngày truy cập 10/1/2025
6. Visceral Fat https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat Ngày truy cập 10/1/2025
7. Oxidative Stress in Obesity https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9032430/ Ngày truy cập 10/1/2025