15 cách giảm cân cho nam giới hiệu quả tại nhà nhanh chóng

Để loại bỏ cân nặng dư thừa hiệu quả, cần tuân thủ các nguyên tắc: có chế độ dinh dưỡng hợp lý, cắt giảm calo nạp vào, vận động thể chất thường xuyên để tiêu hao mỡ thừa, xây dựng thói quen sống lành mạnh, khoa học. Dưới đây là những cách giảm cân cho nam giới tại nhà, được chuyên viên Dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, Trung tâm Giảm cân Tâm Anh chia sẻ.

Lợi ích của giảm cân với nam giới

Nam giới thường giảm cân nhanh hơn nữ, nguyên nhân có thể do tỷ lệ cơ của họ cao hơn. Người càng có nhiều cơ thì càng tiêu hao nhiều calo. Nghiên cứu thực hiện năm 2018 trên hơn 2000 người đã tìm hiểu sự khác biệt khi giảm cân nhanh giữa nam và nữ thừa cân, tiền tiểu đường. Các tình nguyện viên được hướng dẫn thực hiện chế độ ăn 810 calo/ngày trong 8 tuần. Đến cuối nghiên cứu, các tình nguyện viên nam đã giảm nhiều hơn 16% so với phụ nữ. [1]

Thừa cân, béo phì là yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh như:

• Tăng mỡ trong máu.
• Chứng ngưng thở khi ngủ.
• Bệnh tim mạch và cao huyết áp, đột quỵ.
• Tiểu đường type 2.
• Một số loại ung thư.
• Gan nhiễm mỡ.

Với nam giới, thừa cân, béo phì còn liên quan đến giảm ham muốn, chất lượng, số lượng tinh binh và rối loạn cương dương. Về cân nặng phù hợp không chỉ là cách giúp nam giới tự tin hơn với vóc dáng cân đối, săn chắc, mà còn giúp các đấng mày râu khỏe mạnh và nam tính hơn.

Hướng dẫn cách giảm cân cho nam hiệu quả tại nhà

Dưới đây là hướng dẫn cách giảm cân cho nam hiệu quả tại nhà:

1. Giảm carbs và ăn nhiều protein - đạm

Chế độ ăn nhiều protein là cách giảm béo cho nam hiệu quả, giúp bạn no lâu hơn và giảm lượng thức ăn sau đó. Ngoài ra, nam giới áp dụng chế độ ăn nhiều protein có thể duy trì cân nặng đã giảm tốt hơn so với người ăn ít protein. Các thực phẩm giàu protein thường cung cấp ít carb, gồm: ức gà, thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.

2. Hạn chế đường và carbs tinh chế

Đồ ngọt, bánh ngọt, kẹo, kem, thức uống có đường… chứa rất nhiều calo nhưng không có chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này còn làm tăng lượng đường trong máu, tăng nguy cơ kháng insulin, có thể dẫn đến tiểu đường hoặc béo phì. Mặc dù một số người lo lắng về đường fructose có trong trái cây, nhưng trái cây sẽ không làm bạn tăng cân, kể cả những loại trái cây ngọt như chuối, tuy nhiên cần kiểm soát lượng ăn vào.

3. Ăn nhiều chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ là một trong những cách giảm cân cho nam đơn giản dễ làm. Thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, do đó kéo dài cảm giác no, giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Hầu hết các thực phẩm này cũng chứa ít calo và có thể cung cấp các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa. Do đó, bạn nên tăng cường ăn trái cây, rau xanh, các loại củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

4. Thực phẩm tươi

Thực phẩm tươi, nguyên bản, ít chế biến có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với thực phẩm chế biến, nhất là lượng chất xơ trong rau củ và trái cây. Ngoài ra, tự nấu ăn ở nhà với các loại thực phẩm tươi sống còn giúp bạn hạn chế thêm dầu mỡ, gia vị vào món ăn, từ đó kiểm soát tổng lượng calo trong khẩu phần ăn tốt hơn, hỗ trợ lấy lại vóc dáng cân đối hiệu quả.

5. Ăn ít thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến như đồ hộp, đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, xúc xích, bánh mì trắng… rất tiện lợi cho cuộc sống hiện đại. Chúng có ở khắp nơi, dễ mua, có thể ăn liền mà không cần chế biến và thường có hương vị thơm ngon.

Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách giảm cân cho nam, hãy hạn chế tiêu thụ các thực phẩm này. Những thực phẩm này lại chứa nhiều calo, chất béo, phụ gia và ít dinh dưỡng, đặc biệt là ít chất xơ. Nhiều loại còn có quá nhiều muối và đường. Cơ thể bạn tiêu hóa các loại thực phẩm này rất nhanh, làm tăng đường huyết và nạp quá nhiều calo, gây nguy cơ tiểu đường, béo phì và các bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ…

6. Giảm lượng calo

Kiểm soát calo nạp vào là nguyên tắc hàng đầu của hành trình kiểm soát cân nặng. Bạn có thể giảm lượng calo hấp thụ hàng ngày bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn; lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, ít calo và giàu chất xơ, protein hơn… Khi cắt giảm calo nạp vào, cơ thể bắt buộc phải phân giải mỡ dự trữ để lấy năng lượng phục vụ cho nhu cầu hoạt động, nhờ đó bạn có thể giảm cân nhanh hơn.

7. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting, IF) là cách ốm nhanh cho nam bằng việc hạn chế thời gian ăn. Bạn chỉ được ăn uống trong 8 tiếng và nhịn hoàn toàn trong 16 tiếng còn lại. Trong thời gian được phép ăn, nên lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, ít calo, giàu dinh dưỡng. Khi nhịn, bạn chỉ được uống nước lọc và các thức uống không chứa calo (trà, cà phê nguyên chất…).

Khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bạn chỉ được ăn uống trong 8 tiếng và nhịn hoàn toàn trong 16 tiếng còn lại.

8. Ăn trong chánh niệm

Ăn uống chánh niệm có nghĩa là tập trung hơn vào bữa ăn và chú ý đến tín hiệu đói - no của cơ thể. Bạn có thể áp dụng những cách giảm cân nam sau để thực hành ăn trong chánh niệm:

• Nên ngồi ăn.
• Không xem TV, điện thoại, không làm việc khi ăn.
• Tận hưởng cảm giác ăn uống, giữ tâm trí thoải mái, thưởng thức hương vị của từng món ăn.

Ăn uống chánh niệm có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn và giảm tình trạng ăn quá nhiều. Điều này cũng tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn.

9. Uống nhiều nước

Uống đủ nước là một trong những cách giảm cân cho nam hiệu quả, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất, điều hòa huyết áp và nhiệt độ cơ thể, đồng thời thúc đẩy đốt cháy chất béo. Đôi khi, khát nước có thể bị nhầm lẫn với đói. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn.

Nếu bạn cảm thấy nước lọc không hấp dẫn, hãy thêm trái cây tươi hoặc uống trà nguyên chất. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống trà thường xuyên sẽ có BMI thấp hơn và ít mỡ hơn.

10. Men tiêu hóa đường ruột

Men tiêu hóa giúp bổ sung lợi khuẩn đường ruột, nhờ đó cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, táo bón… Bổ sung men vi sinh còn cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, phòng ngừa tiểu đường type 2. Đặc biệt, lactobacillus fermentum và lactobacillus amylovorus là 2 loại men giúp đốt cháy chất béo cho hiệu quả cao.

11. Vận động thể chất thường xuyên

Vận động thể chất thường xuyên là cách giảm cân cho nam hiệu quả, giúp tiêu hao calo nhanh chóng. Một số bài tập còn tạo hiệu ứng đốt mỡ thừa ngay cả khi bạn đã hoàn thành buổi tập.

11.1 Bài tập Cardio

Cardio là tập hợp những bài tập thể dục giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tập các bài như: chạy bộ nâng gối tại chỗ, đấm bốc, plank… Tuy nhiên cần chú ý đến thể trạng và theo dõi tình trạng sức khỏe để không bị quá sức, gây chấn thương.

11.2 Bài tập tăng cơ bắp

Bạn có thể áp dụng cách giảm cân cho nam, hỗ trợ tăng cơ bắp đơn giản như leo cầu thang. Hoạt động này tác động lên cá cơ bụng, chân, cánh tay, lưng…, nhất là khớp đầu gối và khớp hông. Đi bộ cũng là lựa chọn tốt nếu bạn không có nhiều thời gian tập luyện. Ngoài ra, bạn có thể tập khiêu vũ, nhảy dây…

11.3 Bài tập HIIT

Bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là sự xen kẽ giữa các đợt tập luyện ngắn, cường độ cao và bài tập cường độ thấp. Phương pháp không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập HIIT có thể tập tại nhà gồm: chạy bộ, chống đẩy, kéo xà, squat, gập bụng đạp xe…, không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp sống khỏe hơn.

11.4 Luyện tập theo phương pháp Circuit Training

Circuit Training là phương pháp tập luyện xoay vòng, kết hợp khoảng 5 - 10 động tác. Tại các phòng tập thể hình, người tập thường kết hợp bài tập thân dưới, thân trên và cơ trung tâm, lặp lại chu kỳ này để tạo ra kế hoạch tập luyện theo phương pháp circuit training. Các khoảng nghỉ được điều chỉnh hợp lý để không gây căng thẳng cho bất kỳ nhóm cơ nào.

11.5 Bài tập Sprint

Bài tập Sprint là loại hình tập luyện cao cường độ, sử dụng sự xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và các đoạn nghỉ ngắn để đốt cháy calo nhiều hơn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, cần đảm bảo bạn đủ thể lực và không có vấn đề sức khỏe gì trước khi thực hiện bài tập này.

11.6 Rèn luyện sức mạnh

Các bài tập rèn luyện sức mạnh không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn là cách giảm cân cho nam giới hiệu quả. Người càng có nhiều cơ bắp thì quá trình trao đổi chất của họ càng cao và đốt cháy càng nhiều calo. Rèn luyện sức mạnh là những bài tập kích thích cơ bắp hoạt động chống lại trọng lượng hoặc lực bên ngoài, như cử tạ, sử dụng dây kháng lực, hít đất… Phân tích tổng hợp năm 2021 phát hiện tập luyện sức bền có thể giúp bạn giảm cân, trong đó giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và giảm mỡ nội tạng.

12. Kiểm soát căng thẳng

Stress làm tăng nồng độ hormone cortisol trong máu. Hormone này làm tăng cơn thèm đồ ngọt, thực phẩm có đường vì cơ thể coi đó là nguồn nhiên liệu. Theo thời gian, sở thích đồ ngọt này hình thành thói quen, dẫn đến tích trữ mỡ bụng. Ngoài ra, mức độ căng thẳng tăng cao còn dẫn đến tăng sản xuất insulin, thúc đẩy lưu trữ chất béo, khiến cân nặng tăng lên.

Kiểm soát căng thẳng bằng cách tập thể dục, đọc sách, nghe nhạc, thiền, tập yoga… là một trong những mẹo giảm cân hiệu quả cho nam và giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.

13. Nhật ký ăn uống và calo thức ăn

Ghi nhật ký ăn uống giúp bạn kiểm soát hiệu quả lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi calo trên điện thoại để thuận tiện hơn.

14. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, đặc biệt đối với những phái mạnh. Ngủ không đủ giấc có thể kích thích các hormone ảnh hưởng đến cơn đói, thúc đẩy ăn quá nhiều và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân nói chung.

Nghiên cứu của Đại học Chicago cho thấy: những người ngủ nhiều hơn 8 tiếng/ngày tiêu thụ ít hơn khoảng 260 calo mỗi ngày so với người ngủ ít hơn. Tránh sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ vì màn hình phát ra ánh sáng xanh làm gián đoạn melatonin - loại hormone báo hiệu cho não biết đã đến lúc thư giãn. [2]

15. Kiêng rượu bia và cafein

Rượu làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Khi uống rượu, bạn cũng có xu hướng ăn nhiều hơn. Đối với cách giảm cân, nam giới chỉ nên uống tối đa 2 ly rượu/ngày. Tương tự, các loại nước ngọt nhiều calo, cà phê có thêm đường hoặc sữa… cũng nên hạn chế khi giảm ký.

Trong quá trình giảm cân nên kiêng rượu, bia, thức uống chứa cafein và ưu tiên nước lọc.

Thực phẩm giảm cân hiệu quả cho nam

• Thực phẩm chứa nhiều chất xơ
  • Rau: bông cải xanh, rau chân vịt, cải thảo, rau muống, rau cải, măng tây…
  • Trái cây, củ: táo, lê, cam, cam quýt, bưởi, dưa leo, cà chua, cà rốt…
  • Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, lúa mì, bắp…
  • Các loại đậu và hạt: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân…
• Thực phẩm giàu protein
  • Ức gà, thịt gà nạc không da.
  • Thịt bò, heo nạc.
  • Trứng.
  • Sữa và sản phẩm từ sữa: sữa chua Hy Lạp, sữa chua không đường, phô mai mềm, ít béo.
  • Các loại đậu.
  • Cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá cơm, cá thu…
• Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: các loại cá béo, dầu ô liu, mỡ cá, các loại hạt (macca, hạnh nhân, hạt điều, óc chó)…

Những sai lầm phổ biến khi ép cân tại nhà của nam giới

• Nhịn ăn sáng để cắt giảm lượng calo nạp vào.
• Không chú ý đến calo trong thức uống và đồ ăn vặt, đặc biệt là các thức uống giàu calo và đường như trà sữa, cà phê sữa…
• Thức quá khuya.
• Uống ít nước.
• Ăn nhiều thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
• Ăn quá ít chất xơ.
• Kiêng hoàn toàn thực phẩm chứa chất béo.
• Vận động thể thao không đều đặn hoặc tập quá sức.
• Không đọc kỹ bảng thành phần của thực phẩm.

Dấu hiệu cánh đàn ông nên ngừng giảm cân nhanh

Trong quá trình thực hiện cách giảm cân cho đàn ông, nếu nhận thấy cơ thể có bất thường hoặc xuất hiện các dấu hiệu sau, nam giới nên ngưng ngay việc giảm cân và điều chỉnh lại chế độ ăn:

• Luôn cảm thấy đói.
• Thiếu năng lượng để vận động, tập thể thao.
• Rụng tóc.
• Suy nhược, mệt mỏi.
• Kém tập trung.

Lưu ý khi áp dụng cách giảm cân cấp tốc cho phái mạnh

• Cắt giảm khẩu phần ăn hàng ngày: nếu bạn khó thay đổi chế độ ăn uống, hãy cắt giảm khẩu phần ăn. Bạn vẫn có thể giảm cân chỉ bằng cách thay đổi lượng thức ăn.
• Chế biến thực phẩm đúng cách: hấp, luộc, trộn salad hoặc áp chảo là những cách chế biến thực phẩm giúp duy trì cân nặng lý tưởng và phòng ngừa bệnh tim mạch. Hạn chế chiên ngập dầu bởi có thể làm tăng lượng calo, chất béo không lành mạnh, đồng thời thất thoát vitamin và khoáng chất.
• Ăn nhiều vào bữa sáng: nên ăn nhiều vào bữa sáng và ăn ít dần trong các bữa sau đó.
• Luôn vận động: Hạn chế ngồi liên tục trước máy tính, TV hoặc sử dụng điện thoại cả ngày. Nên chọn loại bàn đứng để có thể vận động ngay cả khi làm việc. Lựa chọn leo thang bộ thay vì đi thang máy, đi dạo khi nói chuyện điện thoại… là những mẹo giúp bạn tiêu hao calo thừa hiệu quả.
• Chỉ ăn cho đến khi bạn no 80%: não cần 15 - 20 phút để xử lý tín hiệu no từ dạ dày. Vì vậy, khi cảm thấy no 80%, bạn có thể đã thực sự no. Lúc này, bạn nên ngừng ăn.

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về chủ đề cách giảm cân cho nam giới tại nhà hiệu quả:

1. Làm sao để giảm cân mà vẫn giữ cơ bắp?

Để giảm cân mà vẫn giữ cơ bắp, nên tăng cường thực phẩm giàu protein, uống đủ nước và duy trì tập luyện thể thao đều đặn. Nên lựa chọn các thực phẩm như thịt gà, cá, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp…, bởi chúng cung cấp các axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp.

2. Tập gym có giảm cân không?

Có. Tập gym là cách giảm cân hiệu quả cho nam bằng vận động thể lực. Tuy nhiên, cần lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, không nên cố sức. Ngoài ra, nên có người hướng dẫn khi tập các động tác khó, giúp giảm nguy cơ chấn thương hoặc tập sai.

3. Có nên sử dụng thực phẩm bổ sung cho nam giảm cân không?

Có. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, để đảm bảo an toàn, hiệu quả và phù hợp với sức khỏe của bạn.

Khi thực hiện những cách giảm cân cho nam giới, điều quan trọng là cần kiên trì, kỷ luật để đạt được mục tiêu cân nặng. Với người thừa cân, béo phì lâu năm, nên đến khám tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, để được các chuyên gia, bác sĩ tư vấn, điều trị bằng phác đồ chuẩn y khoa hiệu quả, an toàn, vừa tăng cơ, săn chắc cơ thể; vừa cải thiện sức khỏe và phòng ngừa nguy cơ bệnh tật do thừa cân, béo phì.